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增肌健身饮食计划表——食物是你的朋友!

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何健东 发表于 2018-11-14 13:51:18 | 显示全部楼层 |阅读模式
何健东 2018-11-14 13:51:18 39 0 显示全部楼层

  你要牢牢记住!有一句四字箴言:food is you  friend!!!
  食物是你的朋友,也会是你的敌人!
  健身就是珍爱朋友,击败敌人
  你需要好的食物:正确的饮食从食品店里开始。不要选购加工食物和“垃圾食品”。
  而下面这些食物才是健康的:
  食材清单:鱼、去皮鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋、无脂或低脂牛奶、奶酪和酸奶、水果、蔬菜、土豆、番薯、玉米、全麦面粉、全麦饼、面包和饼干、低糖高纤维盒装麦片、燕麦片、麦乳全天然花生酱、调味品如咖喱,辣椒,肉桂、豆蔻。
  一位体重70KG男士的增肌饮食方案举例:
  早餐:1杯麦片加 1/4杯葡萄干1只鸡蛋和两个鸡蛋白、200毫升橙汁、咖啡。
  早中餐:1杯低脂酸奶加 1/4杯麦片。
  午餐:200克蔬菜、100克碎鸡肉、150克米饭 和50克豆类。
  训练前餐: 1个大苹果或一片全麦面包涂上1匙花生酱 ·10个小胡萝卜

  训练后餐:一勺乳清蛋白粉(含有20到28克蛋白质)、加入冰和半杯冷冻水果。
  晚饭:150克碎牛排、1个中等大小的烤土豆或番薯、200克蔬菜、香葱、2大匙低脂沙拉酱、一大匙无脂酸奶油、一大匙无脂黄油、
  总结:这样每日大约2700卡、142克蛋白质(占总热量的21%)、371克碳水化合物(占总热量的55%)、72克脂肪(占总热量的24%)。
  您可以自行调整食量,以改变总热量。
  最后:不论你是增重还是减肥,大约每天5到6餐。这样才能保证体内的营养充足,热量充分。如果你想减肥,则要把每餐的食量减小而饮食的次数不变。多餐可以防止在两餐之间饥饿,从而避免过食。你也不会觉得被剥夺了吃的权利。
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