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一副哑铃,8个动作每周2-3次,教你练出结实的肌肉!

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三叶糖 发表于 2018-12-16 18:37:27 | 显示全部楼层 |阅读模式
三叶糖 2018-12-16 18:37:27 63 0 显示全部楼层
想要锻炼饱满的肌肉?不想花钱去健身房?那就买副哑铃吧,把它买来放在家里的角落,用时只需一小块空地,就能练遍全身,再也不用花高价去健身房,去请私教啦!

哑铃训练全身肌肉的动作,学起来:
1. 卧推

这个动作是必须经历的,会让胸部变得挺拔,有形。双手横抓哑铃,收紧肩胛骨,大臂与小臂垂直,大臂水平于地面,依靠胸部发力,把哑铃推起。
2. 推肩

想要变成衣架子,那就推肩吧,依靠肩部的前半部分发力,推起哑铃,下来时与地面平行,举起时手臂不要伸直,稍屈即可。
3. 箭步蹲

哑铃各握一侧,做箭步蹲,下压时,大腿与小腿呈90°,步伐尽量迈开。
4. 划船

双手握住哑铃,俯下身子,依靠背部发力,抬起哑铃挤压背部,下放时自然垂直。
5. 酒杯深蹲

这里只需要一个哑铃,像举莲花一样举起一个哑铃,做深蹲,深蹲时腰部挺直,大腿与小腿呈60°即可起立,哑铃一直保持在身体前侧。
6. 弯举

练手臂的必备动作,下放时不要完全垂直,与手肘微屈,抬起时身体切勿晃动,依靠肱二头发力抬起,挤压。
7. 过头举

这是练习三头的动作,举起哑铃过头顶,大臂不动,依靠小臂抬起,放下,拉伸三头肌。
8. 哑铃侧平举

两手握紧哑铃,保持肩部不动,抬起手臂,锻炼肩部肌肉跟手臂。

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