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【硬派健身】反向卷腹,练腹肌,防止骨盆前倾

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简道灯饰 发表于 2019-5-9 00:44:57 | 显示全部楼层 |阅读模式
简道灯饰 2019-5-9 00:44:57 10 0 显示全部楼层




前一段时间我们介绍了很多训练臀部的方法。在文章发出后,很多童鞋都提出了各种问题。其中几位就提到“这些训练不会导致骨盆前倾嘛?”


恩恩,虽说一般人,用正确的姿势几乎不会有骨盆前倾的危险。但我们还是来强调一些技术动作,并介绍一个腹肌训练兼预防治疗骨盆前倾的动作。




骨盆前倾是一种骨盆位置不正确的病态现象。比起正常人,前倾者的骨盆位置稍稍前移一些。按照上图,大家可以自己判断一下自己骨盆位置是否正确。如果小腹前凸,腰椎前凸,那可能就有一点骨盆前倾的症状了。



虽然骨盆前倾者并不算特别常见,不过在穿高跟鞋比较多的女士或者训练动作有问题的健美者中,也有不少患者。


骨盆前倾会导致一系列问题,除了会让体型难看,小腹前凸。特别严重时,还会有压迫内脏、导致肌肉萎缩、骨骼畸变等后果。


骨盆前倾很大的一个原因是腰椎前后肌力的不平衡①。人的脊椎前后是有很多肌群相互牵扯、拉拽的。


如果,那些把腰椎向后拉的肌群持续紧张、发力(比如竖脊肌等)。而且,把腰椎向前拉的肌群又力量不足(比如腹直肌等)。就很容易导致骨盆前倾。

那么,如何在健身训练中避免会导致骨盆前倾的不正确训练动作呢?


其实,我们以前就在臀部训练念动合一的文章中提到过(回复:念动合一   了解更多)。


如果练习完臀桥,后腰有紧张与疼痛感,那请在生活中多预防一些有关背部与腰部疼痛的疾病。这种情况是竖脊肌出现了过早的激活,臀部激活延迟,是一种肌激活错误的表现。”


如果你做臀部训练的时候常常会感到后腰疼痛,你就要小心了。下腰部的竖脊肌和深层一些肌群倘若经常被错误激活、持续紧张,最后很容易导致骨盆前倾。所以在臀部训练中,请注意念动一致。让臀大肌正确被激活!


另外,如果把腰椎向前拉拽的肌群不给力(肌力不平衡),也可能会导致骨盆前倾。所以,我们要好好练习腹肌和一些核心深层肌群!今天我们就来介绍一个动作,反向卷腹!


反向卷腹可以强力防止骨盆前倾。同时,这个动作还可以有效训练到下腹部的几块腹肌。如果你一直苦恼自己腹肌形状不美,下腹不够清晰,你就可以尝试把这个动作加进自己的训练计划中!

训练动作很简单:

  • 仰卧开始,可以直腿,也可以曲腿。双手也可以抓住健身凳或床沿支撑。

  • 使用腹肌的力量卷曲身体。慢慢将大腿拉近身体。下腰部离开地面。
  • 慢慢放下,重复。



如上图(不是我画的……不算特别精准但是借来用用)

重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲!你甚至可以不改变大腿与身体的角度(腿和髂等肌群就不发力了)。



腿和躯干的夹角几乎不动!




到最后,下背部会离开地面(躯干卷曲)


这个动作不仅可以超有效防止骨盆前倾(腹肌和一些深层肌群都训练到了)。而且可以极大的美化下腹和小腹!一般训练者, 一组做10-20个,每天做3-5组。就完全没问题了。

① Andersson EA, M a Z, ThorsternssoA, Relative . Levelsintrain-ing exercise forabdomina landH ipflexom uscles Scand[ J].
1998

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